深度工作:如何有效使用每一点脑力epub电子书

从神经学角度论证深度

科学作家威妮弗雷德·加拉格尔（Winifred Gallagher）在一段不期而至的可怕经历之后被确诊患癌症。“不仅仅是癌症，”她解释说，“而且是那种特别难缠的癌症晚期。”然后，她意外发现了注意力和幸福感之间的关系。加拉格尔在 2009 年出版的《全神贯注》（Rapt）一书中回忆，诊断之后她离开医院，突然萌生出一种强烈的直觉：“这种疾病想要控制我的注意力，但是我要尽可能专注于自己的生活。”此后的癌症治疗令人精疲力竭，糟糕透顶，但是加拉格尔经过多年职业科学写作锻炼出的大脑不禁注意到，她刻意专注于生活中好的方面——“电影、散步和傍晚 6 点 30 的一杯马提尼”——产生了令人惊异的好效果。她的这段人生本应淹没于恐惧和遗憾之中，但她发现其实这段生活经历常常很愉快。

这段经历激起了加拉格尔的好奇心，于是她开始探究注意力——即我们选择去关注哪些事物，忽略哪些事物——对于我们生活质量所起的作用。经过 5 年的科学报道，她确信自己见证了一种大脑的“大统一理论”：

就如手指指向月亮的故事一样^① ，从人类学到教育学，从行为经济学到家庭咨询，各种学科都认为熟练管理注意力是优质生活的重要因素，也是几乎改善人生各类体验的核心。

这种理念与大多数人对自己人生主观经历的认识完全相悖。我们倾向于将更多的注意力放在所处的环境上，认为发生在我们身上的事情（或者没有发生的事情）决定了我们的感受。从这个角度来看，你如何度过一天这种小细节并不重要，因为真正重要的是一些大成果，比如你是否得到升迁或住进更漂亮的公寓。据加拉格尔所述，科学家数十年来的研究结果恰与这种理解相抵触。我们的大脑是依据我们关注的事物来构建世界观的。如果你关注的是癌症诊断，你的生活就会变得不幸福、暗无天日；但是如果你关注的是夜间的一杯马提尼，你的生活将变得更加美好——尽管两种情境下的外部环境都是一样的。加拉格尔总结道：“你的为人、你的思考、你的感受和所做之事，以及你的喜好，恰是你所关注事物的概括。”

在《全神贯注》一书中，加拉格尔搜集了支持这种观点的研究。比如，她引用了北卡罗来纳大学心理学家芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）的研究成果；弗雷德里克森是一名专攻情绪认知评估的研究人员，她的研究显示，在一段痛苦不安的人生经历之后，你选择关注的事物将极大地影响你对未来生活的态度。这些简单的选择可以为你的情绪提供一个“重置按钮”。她举了一对夫妇因家务分配不均而吵架的例子。她建议：“不要继续关注伴侣的自私和懒惰，你可以换个角度想，至少有一件引起夫妻不和的冲突事件摆出了台面，这将是解决问题的第一步，也是改善你个人情绪的第一步。”这样做看似仅仅是劝人凡事往好处看，但是弗雷德里克森发现，在经历过负面事件之后，熟练使用这些情绪“影响力点”可以产生极为积极的效果。

科学家可以从神经学层面来观察此类行为的效果。在此举一例，斯坦福大学心理学家劳拉·卡斯滕森（Laura Carstensen）利用 fMRI（功能磁共振成像）研究实验对象面对积极和负面意象时的大脑行为。她发现年轻人面对两种意象时杏仁核（情绪中心）都有活跃的反应。而扫描年长的实验对象时，杏仁核则只对积极危险在知识工作中尤为突出，因为知识工作依赖于无处不在的联系，由此产生了极度吸引人注意力的大量分心之事——如果给了它们足够多的注意力，这些分心之事大多都会从你头脑所构建世界中榨取意义和重要价值。

为了使这个论断更为坚实，我将以自己为测试样例。比如，回顾我开始写作本章第一稿之前发送的 5 封电子邮件。下述是这些邮件的标题以及内容概要：

·回复：紧急！卡尔·纽波特（calnewport）商标注册确认。这条消息是对一个典型骗局的回应。一家公司想要欺骗网站拥有者在中国注册域名。因为他们不停地给我发垃圾邮件，搞得我非常恼怒，于是给他们回复（当然也不会有什么效果），告诉他们，哪怕在电子邮件里能把“网站”一词拼写正确，他们的骗局都会更可信一点。

·回复：SR.这条消息是与一位家庭成员的对话，探讨他在《华尔街日报》上读过的一篇文章。

·回复：重要建议。这封电邮是关于优化退休投资策略对话的一部分。

·回复：转发：学习技巧。这封电邮是一段对话的一部分，我试图找到时间约见一位来到我所在城市拜访的熟人——这件事很麻烦，因为他这次旅行的行程非常细碎。

·回复：仅仅是好奇。这条消息是一段对话的一部分，在这段对话中，一位同事和我探讨了一些令人苦恼的办公室政治问题（在学术单位很常见、老生常谈的一些问题）。

这些电子邮件是很好的案例，可以代表知识工作背景下吸引你注意力的浮浅关注点。上述样例信息中有一些是无害的，比如探讨一篇有趣的文章；有些会带来些许压力，比如讨论退休投资策略（这类对话的结论几乎都是你现在的做法是不对的）；有些令人焦头烂额，比如在忙碌的行程中安排一次会面；还有一些明显是极为消极的，比如愤怒地回应一些骗子或是焦虑地与人交流办公室政治。

很多知识工作者工作日大部分时间都用于此类浮浅关注点的交流。即使要求他们完成某项需要更加专注的任务，他们不断查看收件箱的习惯也会使这些浮浅的事务占据他们注意力的中心。加拉格尔教育我们，这样度日是愚蠢的，因为这样下去你的大脑就会形成固定印象，认为你的工作生活充满了压力、烦扰、沮丧和琐事。换言之，由电邮收件箱代表的世界并不适宜栖居其中。

即使你的同事都很友好，你们的交流也总是积极向上的，但是如果你纵容注意力时不时转移到浮浅任务之上，你也将面临陷入另外一种神经学陷阱的风险，加拉格尔是这样描述这种神经学陷阱的：“专注报道注意力相关的话题已经 5 年多了，我确认了一些令人不快的真理，其中就有一种理念说‘游手好闲是万恶之源’……当你失去关注点时，头脑不会想着生活中的好事，而会纠缠于生活中可能出现的问题。”从神经学角度来看，靠浮浅事务度过的一天很可能会是枯燥、令人沮丧的一天，即使抓住你注意力的浮浅事务看似无害甚至有趣。

这些发现所暗含的意义很清晰。在工作中（特别是在知识工作中），增加深度工作时间可以有效影响人脑这台复杂的机器，多种不同的神经学理论表明，此种影响将使你对工作生活的意义和满意度得到最大的提升。“经过‘患癌症’这段艰苦的经历……我为余生做了计划。”加拉格尔在她的书中总结说，“我将精心选择目标……然后全情投入。简言之，我将活出专注的人生，因为这是最好的选择。”如果我们够聪明，应该追随她的步伐。